Manger du riz sans grossir : la recette du riz à l'huile de coco

Article paru dans NATURES (12/01/2017)
et sur mangerduriz.com

Manger du riz sans grossir ! Du riz "minceur" ? C'est possible. Nous allons voir comment la simple adjonction d'huile de coco dans l'eau de cuisson du riz, réduit de moitié son indice calorique. Réduire l'indice calorique du riz était précisément l'objectif de recherche d'un étudiant de l'Université des Sciences Chimiques de Colombo au Sri Lanka. (ex Ceylan),  M.Sudhari James, sous la direction de thèse de M. Pushparajah Thavarajah. Des résultats de recherche qui ont été présentés par M. James lui-même lors du 249e congrès de l'American Chemical Society, le 23 mars 2015.

voir cette présentation (en anglais)

C'est une formidable avancée diététique, qui touche particulièrement les pays émergents, comme l'Inde, où le niveau de vie et les nouvelles mauvaises habitudes alimentaires engendrent une explosion des cas de diabète. Les pays dits développés sont aussi concernés, nous le savons et nous le voyons avec les cas d'obésité de plus en plus fréquents et de plus en plus jeunes
Par ailleurs, NATURES étant passionné par le riz et partie prenante dans la vente de riz long parfumé jasmin, variété Phka malis, originaire du Cambodge, il nous a semblé important de bien comprendre les raisons de cette avancée scientifique et d'en informer nos lecteurs. 

LA RECETTE !
Voici donc la manière de cuire le riz pour le rendre deux fois moins calorique, suivi des explications chimiques rendant ce phénomène possible et validant cette recherche.

► Dans un récipient (casserole, marmite), faites bouillir l'eau de cuisson du riz. Comme toujours, la quantité d'eau pour bien cuire le riz (par absorption) est 1,5 fois le volume de riz choisi. Par exemple, 3 verres d'eau pour 2 verres de riz (2 x 1,5 = 3). Si le riz a été lavé, compter 2 verres d'eau pour 2 verres de riz.
► Lorsque l'eau commence à bouillir versez-y un cuillère à soupe d'huile de coco par 100 g de riz, bien mélanger, puis verser le riz. C'est également le moment de couvrir le récipient d'un couvercle et de réduire le feu a minima.
Plus précisément, comme l'indique Sudhari James, on comptera 3% du poids du riz en huile de coco. Nous avons refait plusieurs fois la mesure : avec 2 verres de table, soit 300 g (pour 4 personnes), on versera 3 cuillères à soupe d'huile de coco.
► Ensuite, laissez le riz refroidir et le mettre au réfrigérateur 12 heures avant de le consommer. Et c'est tout !

Votre riz (indice glycémique 60 pour le riz long parfumé jasmin) ainsi cuit et mis une nuit au frigo n'est désormais pas plus calorique que les salsifis, les tomates ou les haricots verts, qui ont en commun un indice glycémique de 30. 
Sudhari James, qui a testé 38 espèces de riz et 8 modes de cuisson, a obtenu une réduction de l'indice glycémique de 50% à 60 % avec une moyenne de 54%. Précisons qu'il ne faut pas sur-cuire le riz ! Le riz, c'est comme les pâtes, plus il est cuit, plus l'amidon se transforme en sucres rapides, nocifs. La cuisson du riz par absorption de l'eau, telle que présentée ci-dessus, demande 18 à 22 minutes, pas davantage.

Tableau des indices glycémiques
http://elveapharma.com/indices-glycemiques.pdf

AU COEUR DE LA DECOUVERTE

Alors pourquoi ? Pourquoi l'adjonction d'huile de coco rend elle le riz moins calorique ?
Commençons par ce  qu'il faut savoir pour comprendre la découverte de Sudhari James :

Ce qui contient du sucre dans le riz (ou les pâtes et tous les féculents) c'est l'amidon. C'est le mode de stockage de l'énergie solaire par les plantes. Elles transforment le glucose résultant de la photosynthèse en amidon. L'amidon est constitué de molécules de glucose comme autant de perles de sucre sur un collier. L'amidon est une chaîne de sucres mais n'est pas un sucre. Elle n'est pas utilisable sous cette forme par le corps humain. Mais une enzyme, c'est-à-dire un ciseau chimique, contenue dans la salive et dans le suc pancréatique intervient : cette enzyme c'est l'amylase. Elle a pour fonction de découper en petits morceaux les chaînes d'amidon pour en extraire ce qui est indispensable au corps humain, le sucre. Elle découpe l'amidon en maltose puis en glucose, directement assimilable. 

Quand la quantité de sucre que l'on mange est supérieure aux besoins du corps, l'excédent n'est pas éliminé, mais stocké. La première forme de stockage est la transformation du glucose (sucre) en glycogène. Le glycogène est stocké dans le foie et les muscles du squelette (muscles striés). Quand ceux-ci sont saturés en glycogène, le sucre excédendaire est stocké sous forme de graisse dans les cellules adipeuses. Voilà pourquoi on peut grossir on mangeant cette catégorie d'aliment par excédent de sucre.

Il y a deux types d'amidon : amylose et amylopectine

Quand on parle d'amidon c'est un terme général. La réalité est plus complexe : il existe deux types d'amidon, toujours associés : l'amylose et l'amylopectine. L'amylose se présente comme de longues chaînes, comme un collier coupé en deux. L'amylopectine se présente comme un buisson de chaînes reliées les unes aux autres. Comme les branches d'un buisson.

Quand l'amylase attaque une chaîne d'amidon, elle ne peut le faire que par l'extrémité d'une chaîne. Jamais par le milieu. On comprend dès lors que la chaîne d'amylose ne pourra être attaquée que par ses deux bouts alors que la chaîne d'amylopectine le sera par toutes les extrêmités qu'elle présente à l'enzyme. Et les ramifications sont nombreuses ! Point 1 du schéma.

Il y a le « bon amidon » et le « mauvais amidon »

La conséquence est claire : attaquée simultanément par toutes ses extrémités, la chaîne buissonnante d'amylopectine va libérer beaucoup de molécules de glucose en même temps. L'amylopectine se comporte comme un sucre « rapide ». Point 2 du schéma
En revanche, l'amylose n'offrant que deux extrémités à l'enzyme amylase, ne va libérer que peu de molécules de glucose à la fois. L'amylose se comporte comme un sucre « lent ». 
Et l'on sait en diététique que les sucres rapides sont nocifs par la rapidité même de leur assimilation, créant des pics glucidiques, obligeant le corps à répondre par des pics d'insuline, jusqu'à ce que la réaction s'affaiblisse ou s'annule (diabète de type II).
Au contraire les sucres lents diffusent lentement le sucre dont le corps a besoin.

La découverte : une modification des chaînes d'amylopectine par l'huile de coco

La découverte de Sudhari James est que l'adjonction d'huile de coco dans l'eau de cuisson du riz modifie la structure de l'amylopectine, en réduisant le nombre de ses ramifications, de telle manière que celle-ci se comporte comme un sucre lent, précisément 10 fois moins attaquable par l'amylase. Point 3 du schéma.
Ce qu'il a vérifié avec 8 types de cuisson et 38 variétés de riz.
La mise au réfrigérateur pendant 12 heures n'est qu'un renforcement de ce processus de modification de structure de l'amylopectine.

Cette découverte ouvre des perspectives nouvelles : d'autres huiles ont elles la même action ? Les autres féculents et/ou céréales sont ils sensibles à la présence d'une huile de la même manière que le riz. C'est ce qu'étudie Sudhari James actuellement.
Et il ne doit pas être le seul !

Paul KEIRN

PS - Cela fait aussi penser à l'adjonction d'un corps gras lors de la préparation du riz façon "pilaf"(clic). Est-ce une tradition pour faire du riz un sucre plus lent ?